Простые рецепты ВкусВилл · до 40 минут

Меню на неделю: ~1800 ккал в день

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, белок в каждом приёме пищи. Все блюда собраны из продуктов ВкусВилла и готовятся без сложной техники.

Калории 1750–1830 ккал в день

Белки 115–125 г ~26–27% калорий

Жиры 58–65 г ~30% калорий

Углеводы 185–205 г ~43% калорий

Калорийность по дням

1775Пн

1790Вт

1765Ср

1780Чт

1810Пт

1795Сб

1790Вс

Наведите на день — и раскройте «Порции и приготовление», чтобы увидеть граммовки и ссылки на рецепты.

Понедельник

~1775 ккал

Б 120 гЖ 61 гУ 186 г

ЗавтракОвсяная каша на молоке с бананом и грецкими орехами490Б16 · Ж19 · У68

ПерекусГреческий йогурт 125 г + яблоко155Б11 · Ж3 · У20

ОбедКуриное филе в пергаменте с овощами + гречка + салатСочное куриное филе в духовке555Б43 · Ж18 · У53

ПерекусТворог 5% 100 г + ягоды 100 г160Б18 · Ж5 · У11

УжинГорбуша в фольге с картофелем и овощами415Б32 · Ж16 · У34

Порции и приготовление

Завтрак: хлопья 50 г + молоко 2,5% 250 мл + банан 100 г + грецкие орехи 10 г.
Обед: филе 130 г, цукини, перец, черри 200 г — в пергамент, 180 °C, 15 минут; гречка варёная 180 г (≈65 г сухой); салат 150 г + 1 ст. л. оливкового масла.
Ужин: стейк горбуши 130 г + картофель 150 г + брокколи/стручковая фасоль 150 г — в фольгу, 180 °C, ~25 минут, 1 ч. л. масла.

Вторник

~1790 ккал

Б 119 гЖ 59 гУ 196 г

ЗавтракОмлет с брокколи и черри + хлеб + авокадоОмлет с брокколи и черри480Б27 · Ж24 · У42

ПерекусКефир 1% 300 мл + банан210Б10 · Ж3 · У35

ОбедСалат с тунцом, фасолью и овощами + хлеб475Б38 · Ж14 · У49

ПерекусГруша + миндаль 15 г175Б3 · Ж9 · У21

УжинПалтус, запечённый с овощами + картофель + хлебПалтус, запечённый с овощами450Б41 · Ж9 · У50

Порции и приготовление

Завтрак: 2 яйца + 100 мл молока + брокколи 100 г + черри 50 г — в духовку 180 °C; хлеб 60 г; авокадо 50 г.
Обед: тунец в собственном соку 100 г + красная фасоль 100 г + овощи 250 г + 1 ст. л. масла; хлеб 60 г.
Ужин: палтус 150 г + брокколи 100 г + черри — в пергаменте 15–20 минут; картофель 150 г; хлеб 40 г.

Среда

~1765 ккал

Б 123 гЖ 61 гУ 189 г

ЗавтракПП-сырники с ягодами и мёдомПП-сырники385Б34 · Ж8 · У42

ПерекусГреческий йогурт 125 г + банан175Б11 · Ж3 · У28

ОбедКуриные рулетики по-средиземноморски + булгур + салатКуриные рулетики по-средиземноморски535Б37 · Ж18 · У55

ПерекусЯблоко + грецкие орехи 15 г145Б3 · Ж11 · У13

УжинКета в фольге с травами + рис + авокадоКета с травами и овощами в фольге525Б38 · Ж21 · У51

Порции и приготовление

Завтрак: творог 5% 150 г + 2 белка + рисовая мука 30 г — в духовку 200 °C ~12 минут; ягоды 100 г + 1 ч. л. мёда.
Обед: грудка 100 г, моцарелла 25 г, оливки 30 г — 180 °C, 20 минут; булгур 180 г варёного; овощи 150 г; хлеб 40 г.
Ужин: кета 120 г + черри 100 г + перец 100 г — 190 °C, 15–18 минут; рис 150 г варёного; авокадо 50 г; 1 ч. л. масла.

Четверг

~1780 ккал

Б 118 гЖ 65 гУ 182 г

ЗавтракФриттата с овощами + хлеб + огурецФриттата с овощами400Б23 · Ж19 · У35

ПерекусБанан + кефир 250 мл190Б9 · Ж3 · У33

ОбедКуриное филе + рис + салат с черри530Б38 · Ж17 · У56

ПерекусТворог 5% 100 г + груша205Б18 · Ж5 · У23

УжинСёмга с брокколи и картофелем455Б30 · Ж21 · У34

Порции и приготовление

Завтрак: 2 яйца + овощная смесь 150 г — фриттата в духовке 180 °C; хлеб 60 г; огурец.
Обед: филе 130 г; рис 200 г варёного (≈75 г сухого); салат 150 г + 1 ст. л. масла; черри 50 г.
Ужин: сёмга 120 г + брокколи 150 г + картофель 150 г — запечь под сметаной 10% (30 г), 180 °C, ~20 минут.

Пятница

~1810 ккал

Б 116 гЖ 57 гУ 187 г

ЗавтракТворожный боул с ягодами, хлопьями и орехами415Б31 · Ж16 · У38

ПерекусГреческий йогурт 125 г + банан + орехи 10 г240Б12 · Ж10 · У29

ОбедСалат с печёной тыквой и курицей + булгур + авокадоСалат с печёной тыквой и куриным филе525Б32 · Ж13 · У49

ПерекусКефир 300 мл + груша205Б10 · Ж3 · У30

УжинТреска с овощами и картофелем + авокадо425Б31 · Ж15 · У42

Порции и приготовление

Завтрак: творог 5% 150 г + ягоды 100 г + хлопья 30 г + 1 ч. л. мёда + орехи 10 г.
Обед: филе 100 г, тыква 150 г (190 °C, 20 минут), листья 100 г, апельсиновая заправка + 1 ст. л. масла; булгур 150 г; авокадо 50 г.
Ужин: треска 120 г + овощи 200 г + картофель 150 г — в фольге, 180 °C, ~25 минут, 1 ч. л. масла; авокадо 50 г.

Суббота

~1795 ккал

Б 127 гЖ 58 гУ 194 г

ЗавтракСырники с ягодами и мёдомПышные творожные сырники420Б30 · Ж18 · У34

ПерекусГреческий йогурт 125 г + банан175Б11 · Ж3 · У28

ОбедКуриный суп с овощами + хлеб + салат500Б32 · Ж14 · У57

ПерекусТворог 5% 100 г + яблоко + ягоды 50 г210Б19 · Ж6 · У26

УжинКуриное филе, тушённое с овощами + гречка + авокадо490Б35 · Ж17 · У49

Порции и приготовление

Завтрак: творог 5% 120 г + 1 яйцо + рисовая мука 15 г — обжарить на 5 г масла; ягоды 100 г + 1 ч. л. мёда.
Обед: суп из курицы 100 г с картофелем 150 г и морковью/луком; хлеб 60 г; салат 100 г + 1 ч. л. масла.
Ужин: филе 100 г + овощи 200 г + сметана 10% 30 г — потушить; гречка 150 г варёного; авокадо 50 г.

Воскресенье

~1790 ккал

Б 107 гЖ 58 гУ 203 г

ЗавтракКабачковые блины с греческим йогуртом и мёдомКабачковые блины415Б21 · Ж20 · У39

ПерекусГруша + кефир 250 мл185Б8 · Ж3 · У28

ОбедЗапеканка с сёмгой и брокколи + хлебЗапеканка с сёмгой и брокколи515Б34 · Ж21 · У49

ПерекусКефир 300 мл + банан210Б10 · Ж3 · У35

УжинКуриная грудка с овощами и картофелем + хлеб465Б34 · Ж11 · У52

Порции и приготовление

Завтрак: треть рецепта блинов (1 кабачок, 2 яйца, ~130 г муки); подать с йогуртом 125 г и 1 ч. л. мёда.
Обед: порция запеканки — паста 35 г сухой, сёмга 100 г, брокколи 100 г, сыр 20 г — 220 °C, 30 минут; хлеб 40 г.
Ужин: грудка 100 г + овощи 200 г + картофель 100 г — запечь, 1 ч. л. масла; хлеб 60 г.

Список покупок

Основная корзина собирается одной ссылкой, свежие продукты докупите отдельно.

Добавить всё в корзину ВкусВилл

Основная корзина ВкусВилл
Продукт	Кол-во	Цена
Творог 5%, 400 г	2 шт	203 ₽
Яйцо куриное С1, 10 шт	2 шт	119 ₽
Хлопья овсяные, 400 г	1 шт	56 ₽
Филе грудки цыплёнка	~1,2 кг	656 ₽/кг
Крупа гречневая, 900 г	1 шт	90 ₽
Рис круглозерный, 900 г	1 шт	146 ₽
Кефир 1%, 900 г	2 шт	107 ₽
Йогурт греческий 4%, 250 г	3 шт	140 ₽
Горбуша стейк зам., 500 г	1 шт	588 ₽
Кета стейк	1 шт	—
Палтус синекорый стейк зам., 600 г	1 шт	1487 ₽
Сёмга стейк зам., 500 г	1 шт	1595 ₽
Масло оливковое	1 шт	—
Авокадо Хасс, 2 шт	1 шт	295 ₽
Хлеб цельнозерновой полбяной, 300 г	2 шт	149 ₽
Сыр «Гауда», 200 г	1 шт	283 ₽

Докупите отдельно

Бананы 5–6 шт, яблоки 4 шт, груши 4 шт
Ягоды замороженные 300 г
Кабачок, тыква 200 г
Помидоры черри, огурцы, болгарский перец
Брокколи, листья салата / шпинат
Картофель, морковь, лук
Лимон, апельсин
Грецкие орехи и миндаль ~100 г
Мёд, сметана 10%
Булгур, рисовая мука (или обычная)
Моцарелла, оливки, вяленые томаты
Тунец и фасоль красная консервированные

Заметки

Как адаптировать меню под себя без поломки КБЖУ.

ЗаменыРыба ↔ любая белая рыба (минтай, хек, треска — менее калорийны), курица ↔ индейка, булгур ↔ гречка/рис, ягоды ↔ сезонные фрукты, моцарелла ↔ гауда.

Вода1,5–2 л в день; чай и кофе — без сахара.

Если нужно 1500 ккалУберите перекус 2 и половину гарнира в обед — минус ~300 ккал.

Если нужно 2000 ккалДобавьте порцию гарнира в ужин и 20 г орехов.

РыбаМожно брать замороженную — размораживайте в холодильнике, так она сохраняет текстуру.

МаслоСырники и блины жарьте на минимальном количестве масла или запекайте — в расчёте уже учтено мало масла.

Меню на неделю: ~1800 ккал в день

Калорийность по дням

Меню по дням

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Список покупок

Заметки